起立性調節障害が寝れない、朝起きれない理由【理想の夜の過ごし方】

起立性調節障害は朝起きれないだけでなく夜も上手く眠れません。

本来の生活リズムがズレてしまうのも起立性調節障害の症状の1つなのですが、なぜ起立性調節障害だとそうなってしまうのか、昼夜逆転を防ぐにはどのように対処すれば良いかを整理し、少しでも夜に寝付きやすくする方法をまとめました。

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起立性調節障害だとなぜ朝起きれなくなり、夜寝れなくなるのか?

起立性調節障害の子どもが夜眠れず、朝起きれなくなるには科学的な根拠があります。

本来は朝の起床時は自律神経の交感神経(覚醒時に働く神経)が活性化し、自力で身体を起こすことができます。しかし、起立性調節障害の子どもは交感神経の働きが著しく弱いため、血圧も上がらず、脳への血流も維持できません。

午後になると、ようやく交感神経が優位になりはじめ、調子を取り戻します。しかし夜遅くになっても交感神経はそのまま働き始め、眠るはずの時間に活性は最高潮に達します。

普通は眠る時間になると副交感神経(休息時に優位になる自律神経)が活性化するのですが、その時間に子供の身体は覚醒のピークを迎えてしまうので、本人の意志に限らず全く眠れないのです。

これが悪循環になって、ますます夜眠る時間が遅くなり、朝は起きれなくなり、不登校や昼夜逆転へとつながっていきます。さらに保護者が無理やり起こそうとしても起きれず、親子喧嘩が生じて症状を悪化させる、というのはもはや起立性調節障害の王道パターンとなっています。

起立性調節障害は早寝するだけで治るものではない

心電図

起立性調節障害を治すには朝に本来働くべき、自律神経の機能を正常化させなければいけません。

起立性調節障害を誤解している保護者の多くは、多少無理をしてでも早起きをすれば夜は眠くなり、朝も起きれるようになると信じて疑いませんが、これは間違いです。

「早寝すれば朝も起きやすくなる」、「朝起きれない原因は夜更かしのせい」と誤解しがちですが、これは全くもって正しくありません。

起立性調節障害は朝の自律神経機能が元に戻さない限り、生活周期は元に戻りません。なぜなら、いくら早寝をしたところで、朝に自力で起きれなければ悪循環は断ち切れないからです。

何度でも言いますが、朝起きれないのは夜に早く寝ないからではありません。起立性調節障害の治療も「①朝に起きれるようにする → ②夜に眠れるようになる」という順序で行うものだと認識してください。

〔参考〕

起立性調節障害が少しでも夜寝やすくするための過ごし方

いくら起立性調節障害が夜眠れないのが当たり前と言えど、夜は少しでも眠りやすく、生活周期をこれ以上ズレさせないような工夫は必要です。

生活リズムを変えるには最短でも2週間~1ヶ月はかかりますが、起立性調節障害の場合は更に時間がかかります。

何もやらなければそれだけ完治するのに時間がかかってしまうので、1日でも早く治したければ、今できることを少しでも継続していきましょう。

夕食後~夜眠るまでの過ごし方で、意識しておきたいことがこちらです。

お風呂上がりはストレッチを入念に

39度前後のぬるめのお風呂から上がったらストレッチをします。私はストレッチを3年ほど前から始めましたが、中途半端な体調不良なんてストレッチ1つで消し飛ぶほどの効果を感じています。

もう、身体が軽いのなんのって。起立性調節障害の子供は体の筋肉、関節が非常に固くなっています。それをストレッチでほぐすと血行も良くなり、朝の寝起きも楽になるはずです。

朝はどうしても体の血流が悪く、脳を始め全身への血流も酸素も届かないので、せめて身体を柔らかくし、血液が流れやすい状況を作ってあげましょう。

ストレッチは色んなやり方がありますが、私は「世界一伸びるストレッチ」の本を参考にしました。一番、オーソドックスで写真付きで分かりやすいです。背中や下半身を重点的に。

関節照明を使い、部屋の明るさを徐々に暗くしていく

寝室の暖色系の間接照明2つ

人間の体は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンという脳内物質が分泌されると眠気を引き起こします。このメラトニンを自分の寝たいタイミングで、意図的に増やす工夫を行います。

メラトニンは朝起きて光を浴びてから約15時間後に分泌される仕組みになっているので、朝はしっかり光を浴びること。朝に光を浴びればメラトニンも消えるので、眠気も消してくれます。

〔関連〕

夜は徐々にメラトニンが分泌し始め、2時間後にピークを迎えますので、このタイミングには既に就寝しているのが理想です。例えば朝の7時に起床して光を浴びると、夜10時にメラトニンの分泌が始まり、夜12時にピークなので、11時ぐらいに就寝するのが理想ですね。

眠気を誘発するメラトニンは暗い場所では分泌が増える

メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減少し、暗い場所にいると分泌量を増やします。

夜はメラトニンの分泌量を増やすため、徐々に部屋の明るさを落としていき、最後に消灯して真っ暗にして就寝するのが理想的です。豆電球も消したほうが無難です。

部屋の明るさを落とすというと難しいですが、寝室に間接照明を付けるとか、リビングの照明を真っ白の蛍光灯ではなく、オレンジ系の暖色系にするだけでも効果があります。

スマホ、パソコン、テレビのブルーライトについて

メラトニンは光を浴びると減少しますから、夜遅い時間のスマホやパソコンが睡眠に悪いとされているのはこのせいです。

どれだけ夜のスマホを辞めさせようとしても、子供はスマホをやめようとせず、親子喧嘩になるというのは大抵の家庭である話だと思います。

私も不眠症になったときに経験がありますが、眠れないときというのは何もやることがないので、ついスマホを触ってしますし、何も触らないと考え事ばかりしてしまって、逆に気分が滅入ってきてしまうんです。

夜は一切スマホは触らせないというのも現実的に難しいでしょうから、せめてスマホのディスプレイ設定でブルーライトをカットする設定しておき、画面の明るさも少し落としておくと良いです。

寝る前の儀式を作り、ルーティン化しよう

「儀式」というと大袈裟ですが、まぁ夜ベッドに入る前に何をするかを決まった順序でルーティーン化するだけで良いです。儀式というよりは、こういう毎日同じ流れの行動をしていくと、自然と脳が「もうそろそろ寝る時間なんだな」と理解し、準備を始めます。

例えば私の場合だと、お風呂上がりにストレッチをして、そのあと間接照明を付けて部屋を暗くし、ソファで15~30分ぐらいゆっくりして、にんにくエキスのサプリを飲んで、歯磨きをして、寝室に入って目覚まし時計の設定をして、消灯、就寝です。

自分にあった夜眠る前の流れを作ると、体もそれに反応して眠気を出してくるのでおすすめです。

布団に入って上手く眠れない時は、ゆっくり深呼吸に集中してみる

自律神経は人間の意志に依存せずに働く神経ですが、唯一、呼吸によって強制的に入れ替えることが出来ます。

夜眠れない時は、意識が覚醒させる交感神経から休息の副交感神経に強制的に切り替えるために、深呼吸をゆっくり、集中して、10分程度行います。

吸って、吐いてを10秒間かけて、ゆっくり、頭の中を空っぽにして、呼吸に集中して行います。これを10分、ずーっと続けていくと自律神経も休息モードに切り替えることが出来ます。

これはスピリチュアルとかそんなものではなく、科学的に証明された自律訓練法と呼ばれる方法で、私も不眠だった時に主治医から指導されました。

今でも寝付きが悪い時は深呼吸する癖がついていますが、比較的はやく眠れます。どうしても夜眠れない時はこうするといいよ、と子供に教えておきましょう。

まとめ

取り入れられそうなものがあれば、今日からでも実践してください。

ただ、何度も言うように起立性調節障害は夜早く寝るだけでは完治しません。軽症であればそれだけでなんとかなるのですが、中症以上であれば無理です。

起立性調節障害を根源的に完治させるには朝の自律神経機能の低下を治療が必要不可欠で、早寝早起きを心がけるだけでは限界があります。

親としては焦ったりイライラしたりする気持ちもわかりますが、子供も親に分かって貰えなくて苦しんでいるということを忘れないように…。

〔関連〕


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